缓解孕期下背酸痛的5组简单运动(图文)

  孕期进行适当的运动,可提升孕妈肌力,有助顺产和缓解孕期的各种身体不适,如下背和肩颈酸痛等。

  孕期训练注意事项

  孕前期主要是放松、髋关节的姿势训练、腿部肌力和核心肌群锻炼,孕中期要降低训练强度,主要进行舒缓孕期的各种身体不适,如水肿、背部压迫疼痛、腰酸等等,同时也训练孕妈妈的骨盆底肌群发力,为生产做准备。

  孕前期应避免做跳跃动作,并减少做扭转、俯卧、前弯等可能压到宝宝的动作,避免腹部太用力。孕后期应避免深蹲,预防引致早产;骨盆带不适的孕妇应避免进行打开双膝的动作。美国妇产科学会(AOCG)有6大安全指标可供孕妈妈参考:

  1、在通风的环境下进行运动,不在天气炎热、高温的环境下运动,如果是户外运动,应选择气温舒适的傍晚时分。

  2、避免进行跳跃、有冲击性及改变方向和瞬间爆发力的运动,如羽毛球、排球、篮球、高尔夫球。

  3、孕期16周后禁止做背部仰卧运动,如空中踩脚踏车、仰卧起坐等。

  4、用心率制定运动强度,以心跳数每分钟不超过140为原则,切忌让自己无法说话或太喘。

  5、每次持续的运动时间不超过15分钟,15分钟后不是立即停止,而是降低强度,可进行一些舒缓的伸展,为下个环节留有缓冲时间。

  6、运动前、中、后三阶段,应多补充水分,避免体温过高。

  适合孕妈妈在家练习的5组运动

  运动时可利用瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来让身体更舒适,如跪姿时可在膝盖下方垫块毛巾,提高身体舒适度。

  猫牛式 

  此运动有助孕妈妈缓解腰背部不适。

  步骤

缓解孕期下背酸痛的5组简单运动(图文)1

  1、跪姿,打开两膝与骨盆同宽。

  2、吐气时身体重心往前、手腕位于肩膀正下方呈垂直地面的状态,骨盆位于膝盖正上方让大腿垂直于地面,脚跟置于脚趾头上方。

  3、吸气时,让尾骨一节节往前延展,经腱椎、腰椎、胸椎、颈椎最后身体自然延伸,头稍抬起。

  4、吐气时把下巴往内收,腹部核心肌群往脊椎上推,尾骨下卷,背部呈圆拱状,然后回到步骤三,重复以上动作。

  犬式

  此运动可缓解下背酸痛,做动作时可搭配瑜伽砖进行,才不会压迫到肚子。

缓解孕期下背酸痛的5组简单运动(图文)2

  步骤:跪姿(可取一毛巾垫于膝盖下),头部手肘放于瑜珈砖上,两手食指交叉放于头顶,慢慢伸展下背肌群。

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