缓解孕期不适的11个简单运动(图文)

  孕期科学适量的运动,有助缓解孕期各种不适,如肩颈下背部酸痛、骨盆前倾等问题,而且能帮助孕妈们做好产前的呼吸练习,熟悉怎么正确用力。运动更能帮助孕妈们的产后快速恢复身形。那么孕妈们适合哪些简易的训练动作?

  缓解孕期不适的11个简单动作

  为适应不同的孕期身体负荷,可借助一些辅助工具,如瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾等让身体更舒适。

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  一、呼吸式

  作用:改善胸闷和肩颈酸痛不适。

  1、身体坐直,两手自然轻触地面,调整呼吸稳定。

  2、吸气时两手缓慢向上举。

  3、吐气时缓慢放下两手呈交叉状放于腹部,再回到步骤2的姿势,反复进行。

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  二、侧弯

  作用:舒缓侧面肚皮的紧绷感。

  1、身体坐直,两手自然放于腹部,调整呼吸稳定。

  2、右手慢慢举起,左手扶着地面,腰部向左侧伸展。

  3、再换右侧伸展,如此反复练习。

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  三、腰部扭转

  作用:伸展中下背部和腰部肌肉。

  1、身体坐直,调整呼吸稳定后,腰部缓慢向右旋转,左手放于右膝上。

  2、换边做同样的动作,腰部向左侧慢慢旋转,左手放于右膝上,如此反复进行。

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  四、臀部绕圆

  作用:放松臀部和骨盆周围的肌肉。

  1、单膝跪地,弓箭步,腰部打直,两手位于肩膀下方,伸展骨盆肌群。

  2、臀部慢慢顺时针或逆时针方向绕圆,再换脚重复同样的动作。

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  五、平板抬腿

  作用:训练臀部力量,最适合第二孕期的孕妈们练习。

  1、两手放于肩膀正下方,两膝位于骨盆下方,伸展拉长脊柱,稳定呼吸。

  2、动作熟练后,把一只脚向后点地或抬起。

  3、身体稳定的前提下,在步骤2的基础上单手举起,调整呼吸。

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