孕后期怎么做简单瑜伽活动髋关节以助顺产(图文教程)

  孕期做一些有针对性的瑜伽可帮助孕妈们减少不适,还有助顺产。孕后期随着肚子越来越大,宝宝重量压迫髋关节,孕妈们容易出现疲劳、下肢水肿、抽筋等症状,久坐后还容易腰酸耻骨痛。因此,孕后期(20-36周)可适当进行些简单的瑜伽练习,让髋关节活动度和稳定性更好,并增强臀肌和大腿内侧肌力,为顺产做好准备。但注意,孕后期应避免做仰卧和深蹲等动作,预防出现早产,运动的前中后都要及时补充水分。另外,做瑜伽动作时,一旦出现腹痛等状况应立即停止运动。

  孕后期怎么做简单瑜伽活动髋关节

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  孕期瑜伽动作:挤压

  作用:加强核心肌群、臀肌和大腿内侧肌力,提高髋关节活动度和稳定性。

  1、仰卧,背部平贴于地,两膝夹住瑜伽砖。

  2、吸气后吐气,并用力夹紧瑜伽砖后臀部往上推,至呈桥式姿势,维持动作5秒,然后吸气吐气后身体恢复至地面。

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  孕期瑜伽动作:脚趾微踢

  作用:强化腹部下背部肌力和髋关节活动度。

  1、仰卧,背部平贴于地,两脚屈膝脚尖绷直与肩同宽,两手自然放于身体两侧。

  2、吸气,抬左脚拉向肚子方向,同时右脚向着斜上方打直,吐气时左脚尖踩地,再吸气吐气后换另一脚做同样的动作,两脚交替进行20-30秒。

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  孕期瑜伽动作:脊柱平衡

  作用:提高脊柱稳定性和臀部、下背部和肩关节肌力以及稳定性。

  1、四足跪姿,手腕放于肩膀正下方,背部打直,右手放于瑜伽砖上,两脚打开与肩同宽。

  2、吸气收紧腹部肌肉,左手向前抬起同时右脚向后伸直,右手继续放于瑜伽砖上以帮助身体平衡,维持动作5秒。再吸气吐气后换另一手另一脚做同样的动作。

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  孕期瑜伽动作:足底拉伸

  作用:缓解水肿抽筋等不适,放松小腿肌肉。

  1、坐姿,伸直左腿,右腿向内屈稳定坐姿。瑜伽绳绕过前脚掌后稍拉紧。

  2、脚掌出力,脚背向下压,缓慢吐气后,两手拉着瑜伽绳用以增加阻力。重复数次后,换另一脚做同样的动作。

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