健身房新手小白不请私教一个月学会正确健身男女通用超详细教程步骤图解

我曾在没有私教的情况下,3个月靠自己研究和训练,减重30斤,体脂从32%降到21%,我分享下我的干货吧。这篇文章将会教你新手小白一个月学会正确健身,请收藏观看哦。想去健身房开始健身计划,但是咨询了私教费用后,觉得自己的收入完全hold不住,这可怎么办?

文末干货部分展示

看着那一排排健身器械有种无从下手的感觉,其实这也是许多没有请私教健身人的共性问题:迷茫。

不知道练什么,也不知道组数,次数及重量设定,索性就在跑步机上跑上个把小时,然后在器械区推推举举,这摸摸那坐坐。

久而久之,也就丧失了对健身的兴趣,还没开始爱上健身便扼杀在摇篮里。


我先讲讲

一、关于力量训练的健身基础知识

1、目标肌肉


做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

2、动作


充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。


3、组数

组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。


4、每组次数

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。

一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;

15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;

25次以上用于减脂。

因此,女生通常会选择12个以上的重量,在12-20个之间为宜。


5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。

最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。

用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。


一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,並且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下


6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。


7、速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果,有的人也可以使用向心时(肌肉收缩时)快速,而离心时(动作还原时)要缓慢。


8、健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。


二、训练注意事项


1、学会动念合一,练习什么动作,学会通过心理感受、暗示的方法,强迫所训练肌肉进行核心发力。

2、如要減肥的朋友,可在每次重量训练后进行40分钟有氧运动;

体型偏瘦的朋友可以在训练后不再进行有氧运动;

过胖需要大量减脂的,在非力量训练日,也可以安排穿插40-60分钟的有氧运动。


三、怎么提高减脂效率,更快的减脂甩肉

3、以下力量计划分成三个训练日:

Day 1 胸、肩、三头肌;

Day 2 背、二头肌、腹;

Day 3 腿、腰、腹。

于一星期内完成此3日训练,建议一练一隔,连续训练4星期。

(当然,这只是其中一个计划组合,力量训练有N多种计划组合。


Day 1 胸、肩、三头肌的器械及动作

动作1:坐姿推胸

动作2:坐姿飞鸟

动作3:上斜哑铃卧推

动作4:站姿上胸交叉

动作5:坐姿哑铃肩上举

动作6:站姿侧平举

动作7:绳索面拉

动作8:站姿绳索下拉


Day 2 背、二头肌、腹的器械动作

动作1:高位下拉



动作2:坐姿划船


动作3:反握下拉


动作4:直臂下压


动作5:哑铃屈臂


动作6:哑铃反屈臂


动作7:卷腹


动作8:肘撑腿举


Day 3 腿、腰、腹的器械和动作


动作1:坐姿腿屈伸

动作2:坐姿腿弯举

动作3:箭步深蹲




动作4:坐姿蹬腿


动作5:山羊挺身

动作6:俄罗斯转体

动作7:侧板卧撑


关于有氧训练的基础知识


可选有氧运动

有氧训练可选的方式也很多,包括不限于游泳、跑步机、椭圆仪(机)、单车(自行车)、健身操、舞蹈课、瑜伽、普拉提、格斗、散打、跳绳等等。


膝盖不适的,可以选择游泳(最佳选择),其次选择椭圆仪或单车


为了提高减脂效率,这些有氧运动,应该使心率维持在燃脂心率。

例如一些以抻拉为主要动作的瑜伽课程一般是达不到燃脂心率的,所以相对于其它有氧运动,减脂效果就会缓慢。


四、关于燃脂心率

啥是燃脂心率区间?(近视估算值)

下限:(220-年龄-安静心率)*60%+安静心率

上限:(220-年龄-安静心率)*70%+安静心率

注:安静心率是指早上起床在安静状态下每分钟心跳。


怎么知道运动时达没达到燃脂心率?

1、有经验的人可凭自己的感觉(如:呼吸状态)

2、看仪表显示(有的跑步机等健身设备会有心率监测)

3、配带运动监测腕表

注:没达到燃脂心率,也是能减脂,就是减的慢、减的少。


五、一些在健身的小道具

对于健身入门级选手/小白而言

自阻训练已经足够了

要是需要一些进阶版动作

你可以借助一些小道具,不用管品牌,只要是这几样东西就能练。

弹力绳圈(有各种磅数)
弹力带
筋膜放松球
跳绳
小哑铃
瑜伽垫
泡沫轴

从左到右依次为:泡沫轴、筋膜放松球、50磅的弹力带

泡沫轴的使用方法:

1.上背部

tips:没放松好上背部,颈部先不给力了的话,可以换成靠着墙滚动。

tips:通过稍微旋转身体,使臀部外侧得到放松。


tips:把泡沫轴放置在髋关节正外侧的地方小范围滚动,你会有收获的。

tips:这个动作主要放松大腿的正前方,通过旋转大腿(脚尖内、外八),将大腿偏内侧和外侧部位放松,很酸爽啊。

tips:如果这样太刺激承受不了的话,可以双小腿搭在泡沫轴上

tips:“跪搓衣板”的既视感有木有。

需要遵循4个要点

1.调整姿势(正确的姿态,决定效果好坏)

2.呼吸放松(呼吸缓慢而放松,舒缓紧张的情绪)

3.用心感受(试着用心去体会,感受你身体的肌肉变化)

4.时间持续(每个部位缓慢滚动,坚持1-2分钟)


弹力绳,帮助你们加大训练的阻力

各种样式的弹力绳都可以,我更喜欢有手柄的


弹力绳训练动作:

1. 扩胸运动

你们后台每天都在问我怎么把胸练大。胸是练不大的,但这个动作可以让胸前到腋下跟bra带挤出来的那两坨肥肉消失。你们知道夏天穿背心这有多令人倒胃口。

2.后腰训练

终于要揭示这一宇宙的奥秘了!这个动作跟健身房里做硬拉/罗马椅的效果一样,可以让你的屁股上方腰部的弧度更美。老娘最擅长的就是这招。弧度越大,屁股看起来就越翘。

3.拜拜肉

拜拜肉是所有女生的心头痛,我来教你们拯救松垮的上臂。

4.翘臀养成

给深蹲增加一点难度,好吗?

5.大腿外侧肌肉训练

还是为了屁股,胯部的肌肉形态也是不可忽视的。


当然,泡健身房的,饮食也要注意科学合理,这篇文章讲的比较详细,建议去看看

怎么样的减肥食谱比较科学? www.zhihu.com图标



最后再来点碎言碎语:该练的练,该配的配,该花的花。

1.健身房有很多巡场私教,平时练器械发力的时候可以像他们免费请教一二。
2.健身房私教课一般会有免费1-2节体验课,可以去体验下课程情况。
3.健身房有很多练的很好的人,如果你不知道怎么做,可以在他/她休息间隙搭讪一二,交个朋友,不要害羞,健身房往往练的好的人都很随和,很乐于分享自己的心得的。
4.一般健身房会有团课,比如共享单车,瑜伽,团操等等,这些教练一般是兼职授课的,勇敢的去喝他们搭讪,了解他们的经验,对你会很有帮助。
5.加入几个健身的群,每天可以互相打卡鼓励,分享心得。
6.利用好健身APP,就应用商店一搜,有很多健身APP,里面一般会有小白进阶的教程。

最后,不要嫌健身卡贵、嫌健身服务贵、嫌健身装备贵,跟你一个小包包、跟你一年一换的手机比起来,有可能差远着呢。

提前为健康买单才是聪明人,不要只是天天晒吃晒喝晒化妆晒零食,长此以往,将来某一天,只能晒化验单、晒点滴、晒针眼、晒药盒.....


先写到这,有小伙伴需要的话

后面我在补一下怎么吃、怎么在家练、怎么克服平台期、怎么让自己坚持下去、怎么控制食欲等等吧,之前有写一些大纲,点下面链接就可以看到。


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