女生夏天刚接触帕梅拉pamela新手版一周计划怎样训练方法步骤图解

 五月帕梅拉最新一周运动计划出炉啦!这次计划有四个版本,新手版、中强度版、高强度版、高强度燃脂版!大家可以根据自己运动能力选择了!超方便!

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你离漫画腿、蜜桃臀、马甲线只差一个pamela~

女生刚接触帕梅拉pamela新手版一周计划怎样训练方法步骤图解

✅✅关于四个版本的详细说明

💖新手版:粉色版本,适合刚接触帕梅拉的运动小白,运动时间大概在25-30分钟。

💙中强度版:蓝色版本,适合有一定运动基础的宝贝,运动时间在30分钟左右。很适合梨形身材,有很多臀腿训练,对于瘦腿提臀效果明显。

❤️高强度版:深红色版本,适合运动能力较强的宝贝,运动时间在45分钟左右。适合苹果型身材,对于瘦肩背、马甲线养成效果很明显。

💛高强度燃脂版:浅黄色版本,适合对减脂需求比较大的,体脂率比较高的宝贝,运动时间在45分钟左右。主要都是一些有氧操、HIIT为主,对于瘦全身效果很明显,想要快速减脂的选这个好啦。

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✅✅关于本次计划你要注意的事项:

1⃣️本次计划中有两节新课程,十分钟背部新课和袜子滑地训练,十分钟背部新课昨天已更新,最新版那个。袜子滑地训练周六更新。

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2⃣️减脂小白可以先从新手版开始训练,1-2周后再慢慢过渡到中强度版、高强度版。

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3⃣️运动后可以加1-2组拉伸课程,帮助放松肌肉,减少酸痛感。(提供几个运动推荐课程,自己去b站搜。)

【全身拉伸课程推荐】

周六野五分钟全身拉伸、地.狱级全身拉伸

【肌肉腿拉伸课程推荐】

李智恩大腿前侧拉伸、女团腿

【肩背拉伸课程推荐】

周六野改善斜方肌

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4⃣️时间充足的宝贝可以在运动前花五分钟热身:你可以做5组开合跳,每组30次。

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5⃣️课程中有哑铃训练,新手选择1.5kg,有运动基础的选择2kg,记住是一只的重量哦。没哑铃的可以用500ml水壶装满水代替。

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6⃣️觉得pamela臀腿运动强度较低的,可以选择用一些弹力带增加难度,瘦腿可以选择10-20磅左右的,练臀可以选择30-40磅左右的。

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7⃣️像高强度和高强度燃脂版,训练强度比较高,运动前要适量补充中低GI碳水+蛋白质,提高运动效率。

中低GI碳水推荐:全麦面包两片/紫薯80克/土豆120克

蛋白质推荐:鸡胸肉60克/牛奶200ml/鸡蛋白2个

像我平时没时间做饭的话,也会直接冲一杯百颐年葛根木瓜魔芋粉,同样是低GI主食,饱腹感很强。

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