怎么做侧平板锻炼你的腰和腹部肌肉(图文教程)

  直入正题,说起平板支撑,大部分的人都会想起标准的正面朝下的支撑动作。也就是大部分的人都忽略了侧面平板,从而让你的腰方肌缺乏锻炼——腰方肌是后腹壁的一部分,在避免背部疼痛方面起着重要作用。

  芬兰的研究人员发现,下背部肌肉耐力差的人,下背部出现持续性问题的可能性是正常或良好耐力的人的3到4倍。什么是良好的耐力?能够连续进行完美的侧平板,两侧各1分钟为一组,至少完成3组。

  按照下面的说明来掌握完美的侧平板支撑,然后再变着花样进阶。

怎么做侧平板锻炼你的腰和腹部肌肉

  侧平板动作要领:

  1,从身体一侧开始,双脚并拢叠合,支撑身体的前臂位于肩膀正下方。

  2,收腹、抬起臀部,让身体从头到脚成为一条直线。

  3,在规定的时间内,臀部不要下坠,身体保持直线状态。时间到了之后,换另一侧重复。

  侧平板要点:

  1,确保是双脚并拢,以一脚的侧面支撑来保持身体平衡,不能脚底踩地来平衡。

  2,时刻让腹部肌肉紧绷,身体才不会摇晃。

  3,头和脖子尽量保持伸直,在对面的墙上找个点盯着较为容易集中精神。

  4,时间坚持得越久越好,1分钟不错,2分钟更好,之后再变花样增加难度。

  侧平板支撑时间进阶:15秒(菜鸟)、30秒(平均)、1分钟(不错)、2分钟(很好)、3分钟(非常好)、4分钟以上(高手)

  侧平板支撑的进阶花样:

侧平板支撑的进阶花样一,侧平板抬举

  一,侧平板抬举

  在进行侧平板时抬起上方的一手一脚,引入更多的肌肉来锻炼,让你保持平衡更有难度。不过,记得臀部不要下坠。

侧平板支撑的进阶花样二,健身球侧平板

  二,健身球侧平板

  将支撑臂放在健身球上增加额外的不稳定性,让你的核心肌群需要更多的力量来控制身体平衡。

侧平板支撑的进阶花样三,侧平板屈伸

  三,侧平板屈伸

  侧平板时,上方的一手向头顶方向伸直同时脚向上抬起,坚持1秒后,曲臂曲臀,让手肘碰到膝盖后回到普通侧平板姿势,再重复。在整个过程中,除了上方的一手一脚,身体的其他部分要尽量保持静置,臀部不要下坠。

侧平板支撑的进阶花样四,侧平板哑铃

  四,侧平板哑铃

  选择一个比较轻的哑铃,在侧平板时,慢慢举起并且慢慢放下,来锻炼你的协调能力,保持身体平衡。

侧平板支撑的进阶花样五,侧平板臀部运动

  五,侧平板臀部运动

  给普通的侧平板增加一个垂直方向的臀部运动,可以加强锻炼你的腹部肌肉。先从侧平板开始,将臀部放低,再尽量抬高,反复进行即可。

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