怎么做侧平板锻炼你的腰和腹部肌肉(图文教程)
直入正题,说起平板支撑,大部分的人都会想起标准的正面朝下的支撑动作。也就是大部分的人都忽略了侧面平板,从而让你的腰方肌缺乏锻炼——腰方肌是后腹壁的一部分,在避免背部疼痛方面起着重要作用。
芬兰的研究人员发现,下背部肌肉耐力差的人,下背部出现持续性问题的可能性是正常或良好耐力的人的3到4倍。什么是良好的耐力?能够连续进行完美的侧平板,两侧各1分钟为一组,至少完成3组。
按照下面的说明来掌握完美的侧平板支撑,然后再变着花样进阶。
侧平板动作要领:
1,从身体一侧开始,双脚并拢叠合,支撑身体的前臂位于肩膀正下方。
2,收腹、抬起臀部,让身体从头到脚成为一条直线。
3,在规定的时间内,臀部不要下坠,身体保持直线状态。时间到了之后,换另一侧重复。
侧平板要点:
1,确保是双脚并拢,以一脚的侧面支撑来保持身体平衡,不能脚底踩地来平衡。
2,时刻让腹部肌肉紧绷,身体才不会摇晃。
3,头和脖子尽量保持伸直,在对面的墙上找个点盯着较为容易集中精神。
4,时间坚持得越久越好,1分钟不错,2分钟更好,之后再变花样增加难度。
侧平板支撑时间进阶:15秒(菜鸟)、30秒(平均)、1分钟(不错)、2分钟(很好)、3分钟(非常好)、4分钟以上(高手)
侧平板支撑的进阶花样:
一,侧平板抬举
在进行侧平板时抬起上方的一手一脚,引入更多的肌肉来锻炼,让你保持平衡更有难度。不过,记得臀部不要下坠。
二,健身球侧平板
将支撑臂放在健身球上增加额外的不稳定性,让你的核心肌群需要更多的力量来控制身体平衡。
三,侧平板屈伸
侧平板时,上方的一手向头顶方向伸直同时脚向上抬起,坚持1秒后,曲臂曲臀,让手肘碰到膝盖后回到普通侧平板姿势,再重复。在整个过程中,除了上方的一手一脚,身体的其他部分要尽量保持静置,臀部不要下坠。
四,侧平板哑铃
选择一个比较轻的哑铃,在侧平板时,慢慢举起并且慢慢放下,来锻炼你的协调能力,保持身体平衡。
五,侧平板臀部运动
给普通的侧平板增加一个垂直方向的臀部运动,可以加强锻炼你的腹部肌肉。先从侧平板开始,将臀部放低,再尽量抬高,反复进行即可。