怎么做侧平板锻炼你的腰和腹部肌肉(图文教程)

　　直入正题，说起平板支撑，大部分的人都会想起标准的正面朝下的支撑动作。也就是大部分的人都忽略了侧面平板，从而让你的腰方肌缺乏锻炼——腰方肌是后腹壁的一部分，在避免背部疼痛方面起着重要作用。

　　芬兰的研究人员发现，下背部肌肉耐力差的人，下背部出现持续性问题的可能性是正常或良好耐力的人的3到4倍。什么是良好的耐力？能够连续进行完美的侧平板，两侧各1分钟为一组，至少完成3组。

　　按照下面的说明来掌握完美的侧平板支撑，然后再变着花样进阶。

　　侧平板动作要领：

　　1，从身体一侧开始，双脚并拢叠合，支撑身体的前臂位于肩膀正下方。

　　2，收腹、抬起臀部，让身体从头到脚成为一条直线。

　　3，在规定的时间内，臀部不要下坠，身体保持直线状态。时间到了之后，换另一侧重复。

　　侧平板要点：

　　1，确保是双脚并拢，以一脚的侧面支撑来保持身体平衡，不能脚底踩地来平衡。

　　2，时刻让腹部肌肉紧绷，身体才不会摇晃。

　　3，头和脖子尽量保持伸直，在对面的墙上找个点盯着较为容易集中精神。

　　4，时间坚持得越久越好，1分钟不错，2分钟更好，之后再变花样增加难度。

　　侧平板支撑时间进阶：15秒（菜鸟）、30秒（平均）、1分钟（不错）、2分钟（很好）、3分钟（非常好）、4分钟以上（高手）

　　侧平板支撑的进阶花样：

　　一，侧平板抬举

　　在进行侧平板时抬起上方的一手一脚，引入更多的肌肉来锻炼，让你保持平衡更有难度。不过，记得臀部不要下坠。

　　二，健身球侧平板

　　将支撑臂放在健身球上增加额外的不稳定性，让你的核心肌群需要更多的力量来控制身体平衡。

　　三，侧平板屈伸

　　侧平板时，上方的一手向头顶方向伸直同时脚向上抬起，坚持1秒后，曲臂曲臀，让手肘碰到膝盖后回到普通侧平板姿势，再重复。在整个过程中，除了上方的一手一脚，身体的其他部分要尽量保持静置，臀部不要下坠。

　　四，侧平板哑铃

　　选择一个比较轻的哑铃，在侧平板时，慢慢举起并且慢慢放下，来锻炼你的协调能力，保持身体平衡。

　　五，侧平板臀部运动

　　给普通的侧平板增加一个垂直方向的臀部运动，可以加强锻炼你的腹部肌肉。先从侧平板开始，将臀部放低，再尽量抬高，反复进行即可。