人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛?(图文教程)

 

  三,平板支撑

人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛三,平板支撑

  这个动作锻炼核心肌群最有效,能同时锻炼腰腹臀部及背部等中心轴部位,达到稳定身体的效果。

  趴姿,双手曲肘分开与肩同宽,前臂支撑地面,上臂位于肩膀正下方和地面垂直,脚跟朝上。让身体从头到脚成一平板状,维持10秒左右放下身体。重复10次。

  四,猫式

人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛四,猫式

  可锻炼腰腹肌肉,增强脊椎平衡和稳定。

  1,四足跪姿,以膝盖和手掌支撑,脚尖抵住地面,手臂和膝盖都要和地面垂直,做出爬行姿势。

  2,同时举起左手和右腿直到和地面平行,眼睛看着举起的手部,维持6秒,此时要避免身体晃动,接着将手脚慢慢放下,回到步骤1的姿势。左右交替进行15次。

  五,后撑抬身

人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛五,后撑抬身

  手臂后方和肩膀后方的肌肉平常很少用到,容易虚弱,这个动作可以锻炼肩膀的肌肉及手臂上的三角肌。

  1,背靠稳定的椅子或者相似高度的台面,双手向后扶住椅子边缘,双手与肩同宽,屈膝,如坐在椅子上。

  2,吸气,身体下沉直到手肘弯曲成直角,吐气后慢慢回到步骤1的位置。重复10次。

  百分HOW提示:上半身要挺直成直线,身体下沉和上抬时仅使用手臂的力量。如果觉得肩膀酸痛,手臂弯曲的幅度可以适当减少。

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