人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛?(图文教程)

  人过40岁,肌肉就会开始减少,对骨骼与关节的支撑力大大降低,所以容易觉得全身到处酸痛。如果年轻时你追求强大健壮的肌肉,想当肌肉男,那么过了40就要注意锻炼位于身体内部协调身体姿势的深层肌肉。

人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛

  而深层肌肉里,最重要的就是位于身体中央位置的核心肌群,它是力量的来源、身体的中心,核心肌群与人的健康是息息相关的。

  所谓的中央位置,指的是连接骨盆和脊椎的地方——这里是上下半身的分界。如果这个地方健壮,平时动作时身体就不会晃动,减少受伤的概率并提升效率,因此,对核心肌群的锻炼是基础而重要的。

  那么过了40岁,要怎么简单地锻炼核心肌群呢?不必去健身房,在家里,用下面示范的5个简单动作就能达到目的。

  一,呼吸收腹

人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛一,呼吸收腹

  这是个基本动作,能达到强化腹内斜肌和肛门周围的肌肉,也可达到锻炼腹橫肌(最深层核心肌群之一)的目的。

  1,仰躺地面,双膝弯曲,脚掌平放于地面,背部贴在地板上,双手在身体两侧自然打开即可。

  2,深吸气,让腹部鼓起,接着吐气,将腹部向内收扁,坚持5-10秒后放松。重复1-2共15次。

  百分HOW提示:如果肚子太大无法感受到肚子收扁的感觉,可以将注意力放在肚脐上,感受吐气时肚脐向下塌陷,直到将气吐干净。

  二,举手抬臀

人过40岁,怎么强化核心肌群避免周身酸痛二,举手抬臀

  本动作训练臀部和腹部肌肉,预防腰疼。

  1,仰躺地面,双膝自然弯曲,两脚之间保持一个拳头平放的宽度,脚掌平踩地面。双手向上垂直伸直。

  2,以臀部和腹部的力量抬起臀部,到膝盖腹部肩膀成平面,维持6秒后慢慢放下。重复10次。

  百分HOW提示:运动过程中,膝盖距离要维持一个拳头的宽度。

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