体力差的人怎么练习温和版的tabata(图文教程)

体力差的人怎么练习温和版的tabata

  tabata锻炼耗时少、消耗热量多又省钱,所以现在很红。

  tabata并非一整套动作,它源自日本Izumi Tabata教授的研究,是用于专门训练专业运动员的高强度运动,比起一般的HIIT,tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。

  tabata要求达到170%最大摄氧量、95%以上最大心跳率,一般人是做不到的,因此,目前网络上流行的多是修正过的温和版,强度差不多是最大心跳率的80%。衡量时,可以利用心跳表,简单地以(220-年龄)x80%来计算,或者运动后数15秒的脉搏乘以4,看看自己有没有达到。

  练习tabata应该视体力和时间,一周做4-5次,每次大概8个循环,耗时4-8分钟。

  百分HOW提示:不是人人都可以做tabata。

  tabata強度高,需要有基本的体能才能训练,因此不建议心血管疾病患者、无运动基础、初学者或者急于求成的人来练习。训练时最好有专业的教练指导,并确认肌肉、关节无碍。

  温和版的tabata

  怎么练习:每个动作执行20秒,期间重复次数由个人体能决定,20秒后休息10秒。AB组动作没有什么固定顺序,初学者也不用一开始就做完所有8个动作,可以反复练习同一组动作等到进步后再挑战其他。

  A组:强化肌力

tabataA组:强化肌力1,深蹲

  1,深蹲

  站姿,双脚分开与肩同宽为预备。下蹲到膝盖平行于地面,双手同时向前平举到肩高。

tabataA组:强化肌力2,俯卧撑3,仰卧起坐

  2,俯卧撑

  3,仰卧起坐

tabataA组:强化肌力4,波比跳:站稳,蹲下后双手撑地,双脚向后伸直成俯卧撑状,然后双脚收回,身体向上挑起,回到站姿后重复。

  4,波比跳:站稳,蹲下后双手撑地,双脚向后伸直成俯卧撑状,然后双脚收回,身体向上挑起,回到站姿后重复。

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