没有基本功怎么练劈叉不疼不会受伤(图文教程)

  网上常有人一言不合就劈腿,甚至有些更高难度的动作,引得网上一阵惊叹其柔软度,但其实不用这么羡慕,你也可以练成一字马,没错,没有基础的成年人也可以练出劈叉。

  劈叉简单说就是下半身的一种伸展,不过这一简单动作却需要动到身体70%以上的肌肉,包括髋关节、大腿内侧和骨盆肌群,有增加身体柔软度,让肌肉恢复力气和弹性、预防运动伤害、减缓肌肉关节老化的作用。

  而劈腿动作会拉开大腿内侧肌肉,有促进血液循环,避免静脉曲张或手脚酸麻以及消水肿、让小腿变细的作用。

  要提醒的是,劈腿练习前要暖身!特别是平时缺少运动者,肌肉紧绷,应先进行10-15分钟的热身运动,如快走、慢跑、健身操等,以降低劈腿受伤的机率。另外不要在床上练习,因为脊椎缺乏支撑力时,反而容易受伤。每次劈腿时双脚劈开的程度以达到舒服的拉筋紧绷感即可。柔软度特别差者,可加入辅助工具。如在臀部下放个座垫或毛毯,让身体坐高点,这样两脚张开时,背部就能不费力地挺直。或仰躺后打开两腿挂于墙上,循序渐进达到劈腿的效果。实在怕痛者每次不必在伸展位置停留太久,以5-10分钟即可,在一天中多次练习。

  没有基本功怎么练劈叉不会受伤又不会疼痛

  一、拉筋伸展关节

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  1、大腿内侧拉筋伸展

  坐姿两脚掌相对贴合在一起,两手抓住两脚踝,背部挺直,再利用手肘尽量把膝盖压向地面。

  功效:伸展大腿内侧肌群。

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  2、大腿后侧拉筋伸展

  仰躺,把其中的一脚膝盖尽量拉往胸部方向,同时缓慢伸直抬高的脚,另一脚脚趾朝上放于地面。

  功效:伸展股二头肌,预防下背部肌肉拉伤。

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  3、大腿前侧拉筋伸展

  脸朝下趴姿,一手朝后把一脚反向拉至臀部,另一手放于体侧或额下。

  功效:伸展大腿前侧股四头肌。

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  4、大腿外侧拉筋伸展

  两脚呈交叉状站直,上半身朝着后方那脚的方向侧倾。担心身体重心不稳者,可以用手扶着桌子或墙面。

  功效:伸展臀中肌和臀小肌等肌群。

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  5、臀部拉筋伸展

  仰躺,一脚屈膝,另一脚横放于屈膝的大腿上,慢慢抬起上半身,双手把膝盖尽量拉近身体。

  功效:伸展臀大肌和梨状肌等肌群。

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