国庆长假后怎么快速减掉胃腩(图文教程)

  中秋连着国庆,放假团聚会友,开怀畅饮吃大餐,一个长假就可以胃腩突出,怎么办?当然是立即行动,把身形控制住,否则接下去的寒冷天气里,你会越吃越多,越来越珠圆玉润。

  怎么快速减掉胃腩

  跟着健身教练做以下简单的收紧胃腩的腹部运动,可以强化核心肌群让核心深层肌肉变得紧致。

  以下的动作分别刺激腹肌的上腹肌、下腹肌和两边侧腹等不同部位。卷腹可以有效减腹部,一般做卷腹动作时,主要训练上腹部位,以下则在卷腹动作中加入抬腿和转体动作,这样就能训练到下腹和侧腹部位,达到收紧胃腩的效果。做动作时,要做到腹部有酸痛感,这样才代表腹部肌肉真的有训练到位。

  减胃腩动作一、卷腹

  针对部位:上腹部

  一般做卷腹动作时是一上一下,这样的动作最适合初学者。现在为了减胃腩,提高了卷腹动作的难度,做动作的过程中肩膀全程离地,这样需要长时间使用腹直肌,然后加上细微的卷腹动作,以增加和拉长肌肉收缩距离。

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  1、平躺,脸部朝上,屈两脚成90度,两脚掌平放于地面,收下巴紧贴于颈部,两手交叉放于胸前。

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  2、呼气时卷腹,弯曲背部让肩膀离地,停留此姿势4秒。

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  3、在此位置多做4下细微的卷腹动作,然后身体放松,重复以上动作,共做10次。

  提示:做动作的过程中肩膀不可着地,且要一直使用核心和腹肌力量。

  减胃腩动作二、反向卷腹

  针对部位:下腹部

  利用腹部力量提起臀部,而不是用两脚发力,因此要夹紧大腿,小腿尽量不要打开,否则容易出现臀部提起过高的问题。

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  1、平躺,脸部朝上,上半身放松头部着地,伸直两手放于身体两侧,曲脚,让脚掌踩地。

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  2、上半身维持稳定,两脚提离地面,大腿夹实,小腿和大腿保持稳定,注意不可松开。

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  3、吸气,呼气时卷腹,并用力把臀部尾龙骨抬离地面,至1个拳头的高位已足够,不必抬得太高;然后放下两腿回到步骤2,重复以上动作,做2-3组。

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