预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)

预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)1

  腓肠肌俗称小腿肚,位于小腿后,是腿部最大的屈肌,运动时,如果热身不充分,或进行冲刺、跳跃、转身或深蹲等爆发力运动时,都可能导致小腿肌肉拉伤。一些瑜伽动作可以舒缓腓肠肌的紧绷感,预防腓肠肌受伤。

  预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作 

预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)2

  下犬式

  下犬式可延展小腿及周围肌肉、脚踝。

  1、四肢着地,五指撑开,臀部往上移,两脚跟要紧贴于瑜伽垫上。

  2、收腹,停留3-5个呼吸后回到开始时的姿势。

预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)3

  坐姿前弯式

  前弯式可舒缓紧绷的小腿肌肉,排掉乳酸堆积,让腓肠肌更健康。

  1、坐姿,两脚并拢打直。

  2、吸气时上半身往前倾,两手握住脚底板。停留3-5个呼吸,回到开始时的姿势。柔软度不够者,可微弯膝盖帮助完成动作。

预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)4

  头碰膝坐姿前屈式

  头碰膝坐姿前屈式可舒展腓肠肌,并强化脊椎。

  1、坐姿,两脚打开。

  2、左脚向着身体方向往内勾,上半身向着右侧下压,两手扣住脚底板。身体柔软度不够者可微弯膝盖帮助完成动作。

  3、停留1-3分钟,回到开始时的姿势,再换边做同样的动作。

预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)5

  树式

  树式可以提高身体平衡度和下肢力量,对强化腓肠肌也有帮助。

  1、两脚踩于瑜伽垫上。

  2、吸气时打直腰杆,收紧腹部,抬起左脚,并把左脚板靠于右脚大腿内侧或小腿内侧,注意不可把脚板靠于膝盖上。

  3、两手合十放于胸口处,停留3-5个呼吸,换边做同样的动作。

预防腓肠肌受伤的简单瑜伽动作(图文)6

  立姿前弯式

  立姿前弯式可伸展腿部肌肉,延展背肌放松脊椎。

  1、站姿,两脚打开立于瑜伽垫上,两手打开成180度。

  2、吸气时,上半身往下弯,两手抓住两脚的脚后跟。身体重心够稳者,可两手环扣于背后。停留3-5个呼吸后,回到开始时的姿势。

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