怎么做简单的伸展运动塑挺拔身姿(图文教程)

  古人云:站如松,坐如钟。但现实中,手机不离身,久坐不动引发肌肉过紧或过弱导致走路头耷拉、站立时寒背凸肚的大有人在,这样的仪态不仅影响形象,更严重的是会引起腰背酸痛。因为头部前倾时,肩颈肌肉就会处于紧绷和收缩状态,严重者会影响颈椎间盘和神经线,于是就会出现头痛和手臂麻痹等症状。而寒背凸肚会引起盆骨前倾,增加腰椎和膝关节压力,引起腰背酸痛。

  平时做简单的伸展运动可增加关节柔软度强化肌肉弹性,有效改善痛症和塑挺拔身姿,对纠正不良的坐姿和行走姿势很有益处。

  伸展运动

  以下的伸展运动建议每天进行10-30分钟,可分成不同时段进行,如上午伸展上半身,下午伸展下肢,每次15分钟。办公室一族每隔2小时就要伸展一下。

  早上做伸展运动,可唤醒肌肉和关节,特别是睡姿不良引起颈痛腰痛时,伸展运动可拉松肌肉。睡前做伸展运动,可纾缓白天的疲倦,放松肌肉提升睡眠质量。

  做伸展动作时,动作应缓慢,肌肉有扯紧感即可。特别是平时缺少锻炼者肌肉太硬,刚开始时伸展幅度不宜太大。呼吸要深而慢,每个伸展动作维持15-30秒,重复4-6次。如果拉伸过程中呼吸变得短促,除了无法达到松弛效果外,还可能造成身体受伤。

  怎么做简单的伸展运动纠正不良姿势塑挺拔身姿

怎么做简单的伸展运动塑挺拔身姿(图文教程)1

  婴儿式伸展

  1、跪姿,臀部坐于脚后跟上,再让上半身往前伸展,尽量贴近大腿。

  作用:伸展下腰、中背、后肩和手臂。

  2、趴姿,用两手的力量撑起上半身,并往前伸直,注意肩膀不要超过手掌位置,肩膀放松,下巴收紧,手腕放松,腰椎、下腹部有拉紧感即可。

  提示:两腿和两肩齐宽;如果距离太窄会增加膝盖的压力。

  作用:腰部放松,特别是腰椎关节。

怎么做简单的伸展运动塑挺拔身姿(图文教程)2

  腰侧拉伸

  跪姿,两手放松,上半身弯向身体一侧,两手随着上半身侧弯的那边伸展,臀侧和肋骨旁有拉扯感即可;换边做同样的动作。

  提示:动作不可太快,保持身体平衡。

  作用:拉伸腰方肌和肋骨旁边的肌肉。

怎么做简单的伸展运动塑挺拔身姿(图文教程)3

  下肢肌肉伸展

  1、跪姿,上半身挺直,左脚往前跨成90度,右脚下压。右手从后把右小腿拉向身体方向。

  2、再把左腿伸直,并把身体重心移至左腿;换边做同样的动作。

  提示:保持身体平衡,上半身不可旋转。

  作用:改善髋屈肌、股四头肌和后腿肌。走路姿势不良或寒背凸肚者,大多为下肢肌肉不平衡引起,此动作有助改善此症状。

怎么做简单的伸展运动塑挺拔身姿(图文教程)4

  胸肌伸展

  1、站姿,左脚在前右脚在后姿势,左前臂贴着墙,右手叉腰。

  2、再把上半身往前移至左脚,并让左脚屈曲,至左胸和左肩感到有拉扯感;换边做同样的动作。

  提示:左前臂保持贴墙的姿势。

  作用:放松肩膀和胸肌,有助改善肩膀前倾症状。

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  股肌伸展

  1、坐于椅上,上半身挺直,右脚呈90度横放于左大腿上。

  2、上半身往前倾,尽量贴近大腿;换边做同样的动作。

  提示:臀部要保持稳定,不可歪斜。

  作用:增加臀部柔韧度,有助改善腰背酸痛和坐骨神经痛。

投稿者:百分HOW

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