久坐者怎么做简单运动刺激肠胃蠕动缓解便秘(图文)

  久坐者,如上班族和学生,因为长时间久坐和缺乏运动,每天快餐导致水份和果蔬摄取量严重不足,加上熬夜压力,非常容易引发便秘,常见的症状如大便干硬、呈颗粒状、排便困难、排便不干净或一周排便少于2次等。

  改善便秘首先应从饮食入手,再通过运动和按摩等辅助手段。以下动作有助刺激肠胃蠕动,缓解便秘。

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  久坐者怎么做简单运动刺激肠胃蠕动缓解便秘

  一、腹部扭转

  以下腹部扭转有几个变化姿势,区别在于手脚的摆放不同。

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  1、仰躺,两脚掌同时离地两膝并拢并弯曲,两手环抱着两膝盖。

  2、吐气,两手松开向着两侧平行伸展,两掌心贴于地面,让手臂与肩膀同高。两腿继续维持并拢屈膝的状态,腹部稍收缩让脊椎和下背部平贴于地面,头和脊椎呈直线状。

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  3、吸气,伸展脊椎,肩膀贴于地面,吐气,扭转脊椎,两膝同时倒向右侧地面。骨盆维持居中状态,吸气,两膝回至胸口的上方;吐气,两膝倒向另一边。

  作用:以上动作有助按摩骨盆和胃、肝脏等腹部器官,促进肠胃蠕动,伸展下背部,减缓背部酸痛,增加脊椎弹性。

  注意:脊椎受伤者不适合做以上动作。

  二、压腿排气

  排气动作指的是可排除消化道里多余的废气,因此这是一个有益消化系统的动作,此外它还可按摩骨盆和下腹部下背部,并舒缓脊椎压力。

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  1、仰躺,下巴微收让颈部伸展,两腿并拢伸直,两手自然摆放于身体两侧。

  2、左腿伸直,吐气,弯曲右膝尽量靠近胸口,两手环抱着右腿。换另一边做同样的动作,两腿轮流进行数个回合。

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  3、吐气,弯曲两膝,两手环抱两腿尽量靠近腹部让其轻轻按摩腹部。

  4、抬头,让下巴尽量靠近膝盖,两腿尽量贴紧胸口,注意此时肩膀不要紧绷,两肩下滑,颈椎拉长,稍做停留,维持长呼吸。

  作用:缓解便秘、胀气和消化不良,减缓生理期不适,伸展腰背部,改善下背和腰部疼痛。

  注意:腹泻、脊椎严重受伤者,盆腔炎者和孕妇应在专业人士指导下进行此练习。

  三、婴儿式

  婴儿式可舒缓神经系统、放松身心、缓解压力。

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  1、两手从膝窝处把小腿肌肉向外拨,然后臀部坐于两脚跟中间,两腿并拢,脚底朝上、脚趾朝后且大拇指互碰。脊椎和颈椎处于一直线上,让背部垂直于地面,下巴与地面平行,两掌心自然放于大腿上,长呼吸。

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  2、吸气,两手伸直高举过头,吐气让髋屈前弯,至额头贴于膝盖前方的地板上,打开两手臂与肩同宽并往前伸。胸部贴于大腿上,舒展脊椎和整个背部,维持长呼吸。如果无法完成额头贴于地上的动作,可把两手掌心朝上放于小腿两侧的地面上,胸部贴于大腿上。或两手握拳交叠垫于额头下以抬高颈部。

  再反向进行前面的步骤至回到起始位置。

  作用:促进消化吸收,改善胀气和胃酸过多问题,按摩腹腔,放松肩颈背部和脊椎,舒缓生理期不适。

  注意:胃食道逆流患者、膝盖或脚踝严重受伤者、贫血者不可做此动作,孕妇应在专业人士指导下做此动作,避免压迫腹部。

投稿者:百分HOW

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