怎么举重才能既长力量又长肌肉(图文教程)

怎么举重才能既长力量又长肌肉

  用举重来健身的人应该会有过这样的经验:通过举重练习,力量增加了,甚至能举起比体重更大的重量,也有一些肌肉变得强健结实,但是体型上却没有什么特别大的变化。虽然我们并不想成为健美运动员,潜意识里却想通过锻炼让体型更好,身体更壮,光膀子时也能线条分明。

  这就是大多数人的错误观念,都以为举得越重,肌肉也会随之增大增厚,逐渐变成肌肉男。

  那么你为什么练个半死也只能强不能壮呢?

  主要有三个因素应该对此负责。

  首先是遗传。有一些人在“长肉”这事上有先天的优势,他们有更多的肌纤维使得他们可以变得强壮有力。虽然没人一生下来就有健美先生的体型,事实上有部分人在这方面潜能比其他人更大。

  其次是性别。男人拥有更多红细胞和更高水平的睾丸素,因此在锻炼肌肉的难度上大大小于女人。虽然有一些女人也天生拥有比较高百分比的肌纤维,想要让肌肉壮大,也需要比男人花多得多的时间,进行更刻苦的锻炼,但是不管怎样,也没办法达到像男人那么强壮的程度。

  第三是训练的针对性。这也是让你的肌肉无法壮大的可能原因之一。随便找一套健身方法来锻炼,是没办法让你的肌肉厚实强悍的,你需要有目的地去刺激它们,让它们成长。

  当然也有这样一种情况,你可能已经练得像一个健美先生,但是却举不起多大的重量。达人说,这是因为力量并非大肌肉的基础——大个子未必有力。大肌肉当然更可能变成强肌肉,因为本身底子就比较好,但是纯粹的力量,比如以合理的姿势快速将某个重量举起来,这取决于身体的协调性,既大脑和神经系统指挥肌肉纤维让它们同时收缩的效率。

  力量和肌肉能不能同时练?

  可以。但是要认识到力量锻炼和肌肉锻炼的不同,需要对你的练习进行平衡。通过大重量低频率的举重练习来锻炼力量,通过合适重量高频率来刺激肌肉长大。

  怎么同时锻炼你的力量和肌肉?

  江湖上有千万种用举重来锻炼肌肉和力量的方法,你当然可以花一整天甚至几个星期来做针对性的练习,但是想要不那么无聊你也可以像我们专家那样,采用混合锻炼的办法来进行一些健身动作,比如深蹲、硬拉、卧推等等。

  一开始,你可以采用有挑战性的重量,降低动作频率,然后再换成可以控制的重量,提高动作频率(比如反复6-12次)

  研究也表明,低重量高频率(反复15次以上)的动作练习,可以针对比较小但具有成长潜力的I型耐力肌进行锻炼,籍此平衡其他部位的过度成长。因此,一些著名的健身程序中,往往会加入一些这样的低重高频动作。

  既长肌肉又练力量的5个举重练习

既长肌肉又练力量的5个举重练习1

  举重深蹲

  这个复合动作可以同时锻炼你的股四头肌和臀大肌。达人认为,为了增加在肌肉紧张状态下的时间——这是刺激肌肉成长的关键——你可以减缓下蹲的速度,从立正到最低位置控制在2秒左右,也可以在最低点暂停2-3秒,再回到起始姿势。

  怎么做:

  1,站姿,双脚分开大概臀宽,双手各持哑铃悬垂身体两侧。挺胸,身体挺直。

  2,臀部向后,弯曲膝盖,直到大腿至少和地面平行。在下蹲过程中,膝盖和脚趾方向应该一致,不要向外张开或者向内收。

  3,暂停,然后后跟用力,推动身体回到起始姿势。

既长肌肉又练力量的5个举重练习2

  哑铃卧推

  使用哑铃进行卧推,不但可以像传统的杠铃那样刺激你的胸肌,还能作用到身上其他更多的稳定肌肉,你刺激越多,肉就能长得越多。和上述的举重深蹲一样,控制到姿势最低点的速度,或者在最低点暂停2-3秒后再回到起始姿势。

  怎么做:

  1,仰卧在凳子上,双手各持哑铃,向上举高到手臂伸直,双手掌心超前(脚趾方向)。

  2,双手紧靠躯干,双脚平放在地面上,慢慢曲臂放低哑铃,直到双肘低于与地面平行的位置。

  3,暂停,然后推动哑铃向上,回到起始姿势。

既长肌肉又练力量的5个举重练习3

  单臂划船

  每次用一手进行锻炼,不但可以消除肌肉失衡,而且可以更好地锻炼单侧的上背肌,得到最好的健身效果。这个动作还可以迫使你的腹肌自始至终保持紧绷,以便稳定你的身体避免它左右扭动。

  怎么做:

  1,右手和右膝盖置于凳子上,左脚踩地站在凳子边上,左手持一哑铃,悬垂在肩膀正下方。

  2,核心肌群收缩绷紧,背部挺直,提起哑铃到肋骨边上直到感觉到肩胛骨绷紧,肘部紧贴在身体侧面。

  3,暂停,然后放低哑铃到起始位置。

既长肌肉又练力量的5个举重练习4

  坐姿锤式弯举

  健身专家认为,坐着进行锤式弯举,可以减少动作的惯性,强迫肌肉更用力去移动哑铃。

  怎么做:

  1,坐在凳子上,双手各持一个哑铃,悬垂在身体两侧,掌心相对。

  2,收拢双肘在身体两侧,上臂尽量不动,将哑铃举起靠近肩膀。

  3,到最高处暂停,然后缓慢回到起始姿势。

既长肌肉又练力量的5个举重练习5

  哑铃肩部侧推

  坐姿肩部侧推,可以将肩膀肌肉孤立起来,迫使它们单独发力完成动作,这样对肌肉的刺激强度更大,肌肉就长得更快。

  怎么做:

  1,坐在凳子上,双手各持一个哑铃,悬垂在身体两侧,掌心相对。

  2,收拢双肘在身体两侧,然后以肩膀发力向两侧举起,上臂尽量不动。

  3,举到与地面平行时暂停,然后慢慢放下到起始姿势。

投稿者:百分HOW

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